跑步和骑车哪个更伤膝盖？我两种都练了半年，说点实在的

去年这个时候我膝盖疼得下楼梯要扶墙，当时两个都练，跑步机配速6，动感单车每周三四次，去楼下药店买膏药，店员大姐问我是不是跑步跑的，我说骑车也骑，她来一句“那肯定骑车伤啊，你看环法那些人不都膝盖废了”。我当时还真信了。

核心结论

先说结论，骑车对膝盖的即时冲击力比跑步小得多，但骑车更容易因为姿势不对把膝盖练废。

跑步是每一步都有冲击，骑车是每一步都在磨同一个角度。

我认识一个骑友，去年十月在杭州滨江骑了趟龙井，爬坡时膝盖外侧疼得踩不动，后来查出来是髂胫束摩擦。

他骑车三年，跑步一年，骑车伤的是外侧，跑步伤的是前面。

• 跑步的冲击力大概是体重的2到3倍，骑车只有体重的1.2倍左右（这个数据是某东上买运动手环时页面详情里写的，我特意翻过）。但骑车时膝盖弯曲角度如果小于70度，髌骨压力反而比跑步大。我自己的感受是，跑步疼是落地那一下，骑车疼是蹬到最上面那一下。
• 跑步伤膝盖多半是量加太快。我头两个月跑一休一，每次五公里出头，膝盖没事。第三个月上头报了半马，月跑量从80公里干到150公里，膝盖就开始报警。骑车呢，我每天通勤来回16公里，周末再骑个四五十公里，膝盖反而没大反应——前提是座垫高度对。
• 座垫太低是骑车伤膝的头号杀手。我一开始座垫调得脚能全脚掌踩地，骑了半个月膝盖前面疼。后来路边修车摊大爷帮我调高了三指宽，疼就没了哈。跑步呢，跑姿不对也伤，但你有缓冲，每一步都能微调。

具体方法

我后来是怎么把俩都留住还不伤膝盖的，说几个实在的。

• 骑车座垫高度：脚跟踩踏板到最低点，腿刚好伸直。

  我拿卷尺量过，从五通中心到座垫表面，差不多是胯高乘以0出头。

  我胯高78厘米，座垫高度就是69厘米左右。

  调完以后膝盖前面再没疼过。

• 跑步步频拉到170以上。

  我以前步频只有155，步子迈得大，膝盖吃冲击。

  后来跟着节拍器跑，步频每提高一两步，膝盖压力降差不多10%。

  现在跑六分配速步频175，膝盖舒服多了。

• 骑车别死磕大齿比。

  我见过太多人起步就挂大牙盘，踩得脸通红，膝盖内扣。

  保持踏频在80到90转，膝盖压力小一半。

  我通勤那段路有个缓坡，以前挂大齿比硬踩，现在切小盘用90转上去，膝盖一点感觉没有。

• 跑步落地别跨太远。

  脚落地点在重心正下方或者稍微靠后一点。

  我以前跨大步，脚跟着地膝盖伸直，那一下冲击全吃在膝盖上。

  现在小步快频，全脚掌或者前脚掌先着地，膝盖压力小很多。

• 拉伸这事别偷懒。

  我骑车完必拉髂胫束和股四头肌，跑步完必拉小腿和腘绳肌。

  不拉的话，第二天骑车膝盖外侧就发紧。

  我有个跑友从来不拉，上个月说膝盖外侧疼得没法跑，我让他滚泡沫轴，三天就好了大半。

（说实话骑车伤膝盖这事我一开始真没想到，毕竟看着那么低冲击）

还有鞋。

跑步鞋我穿某多上买的百来块的，跑了三百公里膝盖开始疼，换了双带缓冲的才好。

骑车鞋我没上锁，就普通板鞋，但鞋底太软踩久了脚麻膝盖也跟着歪。

后来换了硬底鞋，膝盖舒服了，脚也不麻了。

我那个骑友后来去做了fitting，花了两百块，调整了锁片角度和座垫前后，膝盖外侧再没疼过。

他说这钱比买膏药值。

我跑步没做过fitting，但自己拍视频看跑姿，发现落地时膝盖内扣，后来刻意改，现在好多了。

你要是俩都练，我的建议是骑车当通勤和恢复，跑步当心肺和消耗。

骑车那天就别跑，跑步那天就别骑。

我试过一天骑二十公里再跑五公里，膝盖第二天就抗议。

分开练，膝盖能缓过来。

还有体重这事，我去年这时候比现在重差不多八斤，那会儿跑步膝盖明显更难受。

骑车感觉没那么大。

所以如果你体重偏大，先从骑车开始，等轻个几斤再上跑步。

我楼下邻居两百多斤，骑车半年瘦了二十斤才开始慢跑，膝盖一点事没有。

最后说个偏方，不知道有没有用，但我一直在做。

每次骑完车或者跑完步，我会坐在椅子上，膝盖伸直，脚尖往回勾，感觉大腿前侧绷紧，保持十几秒。

这个动作我一天做四五组，膝盖前面那块酸胀感少了很多。

反正不花钱，你试试。