南方冬天在家练，没暖气的房间做这4个动作比开空调出汗快

上礼拜三晚上，赣州家里客厅温度计显示7℃，我穿着加绒卫衣坐沙发上看仨娃写作业，脚趾头冻得跟冰棍似的吧，当时想着开空调吧，结果我老婆一句话怼回来：“上个月电费四百多，你开一小时空调够买两斤排骨了吧，讲真的。

”得，那咱就动起来呗。

我原来在北方上学那会儿，冬天室内有暖气，根本不知道南方冬天在家运动是啥滋味。

现在算是领教了，不动还好，一动那汗出得比夏天还猛，前提是你得选对动作。

我先试了开合跳，蹦了不到两分钟，脚底板凉得发疼。

后来琢磨明白了，南方没暖气的房间，地板是冰的，空气是湿冷的，你光靠蹦跶，血液全往腿上跑，上半身还是僵的。

得找那种全身联动、心率拉得快、又不怎么占地方的动作。

（中途去厨房看了下火，汤差点溢出来）

核心结论

我拿自己当小白鼠试了快俩礼拜，最后筛出来4个动作，在没暖气的房间里做，差不多四五分钟就开始冒汗，比开空调闷着出汗快多了。

关键是不用任何器械，穿个防滑袜就行。

我楼上邻居老陈，五十多岁，照着练了三天，跟我说他后背从来没这么热乎过（他平时可是连散步都懒得去的人）。

具体窍门

第一个动作我叫它“原地爬坡”，其实就是高抬腿的变种。

不是让你拼命往上跳，而是一边交替抬膝盖到胸口位置，一边手臂像跑步那样前后摆。

注意脚落地要轻，用前脚掌先着地。

我一开始犯的错就是抬得太高、落地太重，结果楼下邻居来敲门（这个我真没想到，我以为垫了瑜伽垫就没事）。

后来改成抬到肚脐高度，落地像猫一样轻，做了四十秒，后背就开始潮了。

这个动作比单纯开合跳好在哪？

开合跳是横向发力，这个爬坡是纵向加扭转，核心得一直绷着，产热快得多。

第二个动作是深蹲推举。

没哑铃？

两瓶1.5升的矿泉水就行，我家没矿泉水，拿的是我闺女那个2斤重的存钱罐（铁的，手感还行）。

蹲下去的时候膝盖别内扣，站起来的时候把重物往头顶推。

我一开始蹲太快，膝盖咯吱响，后来放慢到三秒下、一秒上，做了十二个，额头就开始冒细汗。

这个动作牛在它是全身大肌群参与，大腿、屁股、肩膀、后背全在干活，产热效率比单纯深蹲高出一截。

第三个动作是俯身登山。

平板支撑姿势，然后交替把膝盖往胸口收。

这个动作在冷房间里效果绝了，因为你趴在地上，地面冷气往上窜，逼着你必须快速动起来。

我头一回做的时候偷懒，膝盖收得慢，做了二十秒后背还是凉的。

后来加快到一秒钟收两次，做了三十秒，汗直接滴到瑜伽垫上。

注意屁股别撅太高，不然腰会酸。

第四个动作是站姿提膝转体。

站着，手抱头，抬左膝的同时右肘去碰左膝，左右交替。

这个动作看着简单，但你做快一点，二十次之后侧腰那块就开始发热。

我老婆说这个动作像“老年disco”，但她跟着做了三十个之后，自己把外套脱了。

• 避坑点：别光脚踩瓷砖，垫个瑜伽垫或者穿防滑袜，不然脚底受凉容易抽筋。
• 避坑点：每组之间别歇太久，歇二十秒就够了，歇长了身体凉下来又得重新热。
• 避坑点：做完别马上脱衣服，等汗落了再脱，不然容易着凉（我上周就中招了，第二天嗓子疼）。

这四个动作我一般循环做三到四轮，一轮下来差不多六到八分钟，总时长二十五分钟左右。

做完之后整个客厅都是热的，我那个温度计能升到11℃左右。

开空调的话，得开半小时才能到这个温度，而且空调吹出来的风是干的，嗓子不舒服。

这套动作出汗快，是因为它把心率拉到了最大心率的七成左右，而且全身肌肉都在参与产热，不像开合跳只靠小腿蹦跶。

对了，我一般会在下午四点半左右做，那会儿仨娃还没放学，客厅空着。

做完正好去接他们，身上还热乎着，走在路上都不感觉冷。

昨天晚上我小儿子摸我后背说“爸爸你后背好烫”，我说那是运动出的汗，他一脸懵。