运动损伤预防没那么复杂，热身时加这2步，崴脚次数少一半

去年双十一我脑子一热买了台划船机，结果用了不到五次就变成晾衣架了啦。

这事以后再说，今天聊崴脚。

我同事说，没在意这个环节的人后悔（血的教训）

为啥聊这个，因为我打球踩别人脚上崴了右脚踝，差不多养了快两个月。

那段时间上下楼跟企鹅似的，隔壁工位同事还以为我痛风。

后来跟一个搞田径的朋友吃饭，他说你热身那套东西跟闹着玩一样，光甩甩胳膊压压腿，脚踝根本没醒。

我一听确实，每次开打前就随便抻两下，连汗都没出就上场了。

他教了我两招，加在热身里也就多花个三四分钟。

我试了大概两三个月，后来打球再踩到别人脚，脚踝虽然也会歪一下，但那种钻心的疼少了不少。

真不是玄学。

第一个是单脚站。

别笑，就这个。

我一开始也纳闷，站那不动有啥用。

但朋友说你闭上眼试试。

我闭眼单脚站，好家伙，三秒不到就晃得跟风中芦苇似的啦。

他说你脚踝周围那些小肌肉群平时根本练不到，闭眼单脚站就是逼它们干活。

我后来每天刷牙的时候单脚站，左右各站个40秒左右，刷完牙正好换边。

刚开始闭眼站不住就扶着洗手台，差不多两周以后就能站够一首歌的时间了。

第二个是脚踝画圈加上弹力带。

我花19块8在某东买了一根最轻的弹力带，套在脚掌上，脚踝往内翻、往外翻、往上勾、往下踩，四个方向各做个十来次。

朋友说这叫激活，让脚踝知道待会儿要干活了别摸鱼。

我一般放在慢跑之后做，身体热了再拉弹力带，感觉脚踝那块热乎乎的。

以前打完球脚踝外侧总觉得空落落的，现在那种感觉基本没了。

还有个事得提一嘴。

我右脚崴过之后，左脚反而没事。

朋友说这很正常，因为崴过的那边脚踝本体感觉变差了，大脑对它的位置判断会迟钝。

所以我现在热身的时候，受伤那一侧会多做一组。

大概比左边多花个一分钟，但求个心安。

我现在打球前这一套下来，差不多多花四五分钟。

比起崴脚后养两个月不能动，这几分钟太值了。

上个月打球又踩到别人脚，当时心里一紧，结果脚踝晃了一下就稳住了，第二天该干嘛干嘛。

以前崴一次至少瘸一周，现在这个频率明显下来了。

说少一半可能有点夸张，但确实少了很多次。

对了，还有个坑得避。

我以前觉得热身就是拉伸，上来就压腿压脚踝，恨不得把脚踝掰到九十度。

朋友说这是静态拉伸，运动前做反而让肌肉反应变慢。

现在我是先慢跑个五六分钟让身体热起来，再做弹力带和单脚站，最后才做几组动态的脚踝绕环。

顺序一变，感觉完全不一样。

说到这我想起来，今年三月份去杭州出差，早上在酒店楼下慢跑，有个大爷看我压腿就过来聊天。

他说他跑了十几年没崴过脚，秘诀就是每次跑完倒着走个一两百米。

我试了试，倒着走的时候脚踝确实在不停微调，算是个低成本的平衡训练。

不过酒店大堂门口倒着走有点社死，我就改在跑步机上倒着走，速度调到2.5左右，走个三四分钟。

其实脚踝这玩意跟理财差不多，平时不搭理它，出事就是大亏。花点小时间做点小维护，比事后补救划算得多。