跑步膝盖疼怎么样预防？我跑了半年才发现这2个拉伸没做对

去年十月一那会儿我在杭州出差，早上沿着运河跑了个六公里，回酒店洗澡的时候膝盖外侧就开始隐隐发酸。

当时没当回事，认为跑完有点不舒服正常。

结果第二天早上起来下楼梯，膝盖一打弯就疼得我龇牙。

后来我才知道，这事跟我跑了半年多、每次跑完都“认真”做的那两个拉伸动作有很大关系。

说起来也是绝了，我自认为跑后拉伸这块做得挺到位，结果恰恰是那两个动作把我坑了。

核心结论

跑步膝盖疼，很多时候不是跑量的问题，是拉伸没做对。

我踩的坑是：跑后做了站姿直腿体前屈和弓步压腿压太低。

前者让膝盖后侧过度牵拉，后者直接把压力怼到髌骨上。

这两个动作做错了，比不拉伸还糟糕。

先说站姿直腿体前屈。

我以前跑完就站在路边，腿伸直弯腰用手够脚尖，觉得大腿后侧拉得爽。

问题是腿伸太直的时候，膝盖后侧的关节囊和腘绳肌起点被反复拉扯，跑完本来就有点轻微炎症，这一拉等于往伤口上撒盐。

后来一个跑马拉松的邻居看我做这个动作直摇头，他说你膝盖疼还做这个，等于自己给自己上刑。

再说弓步压腿。

我以前压得特别低，前腿膝盖都快到地了，还觉得越深越好。

实际上前腿膝盖超过脚尖太多，髌骨和股骨之间的压力能翻两三倍。

我查了下，膝盖弯曲超过90度的时候，髌股关节的压力就开始飙升。

我压那么低，差不多弯到120度了，每次跑后都在给膝盖上强度。

（这个我真没想到，一直以为拉伸就是越疼越有效）

具体方法

发现问题之后我改了跑后的拉伸方式，膝盖疼慢慢就消了哦。具体怎么做的我流水账记一下。

• 跑完先慢走三四百米，等心率降到差不多一百出头再开始拉伸。以前我跑完直接停，心率还在一百五六就弯腰拉，肌肉还是热的紧绷状态，拉不对很容易伤。
• 把站姿直腿体前屈换成坐姿单腿屈膝前屈。坐在地上，一条腿伸直，另一条腿屈膝脚掌贴在伸直腿的大腿内侧，然后从髋关节往前折，不是从腰往下弯。这样膝盖后侧不会过度受力，拉的是大腿后侧肌肉本身。
• 弓步压腿改成靠墙弓步。后脚脚跟踩实，前腿膝盖弯曲不超过脚尖，身体重心往前推，感觉后腿髋部前侧有拉伸就行。前腿膝盖角度控制在80度左右，别往下压。
• 加了一个靠墙静蹲，每天跑完做三组，每组坚持差不多四五十秒。这个动作能把股四头肌和臀大肌激活，膝盖稳定性好了很多。我是在小区楼下架空层做的，墙壁瓷砖凉，后来垫了块瑜伽砖。
• 拉伸时间也改了。以前每个动作随便拉十几秒就换，现在每个动作保持30秒，左右两边各做两轮。时间不够就少做几个动作，但做的那几个一定拉够时间。

改完这些之后，大概过了差不多三周，下楼梯膝盖不疼了。

又跑了一个多月，膝盖外侧那种酸胀感也没再出现。

中间有次我赶时间跑完没拉伸，第二天膝盖就又有点不对劲，赶紧补上拉伸，半天就缓过来了。

还有一个细节，我以前跑鞋穿了大半年没换，鞋底外侧磨得厉害。

后来去某东买了双新跑鞋，四百出头，缓冲好了不少。

旧鞋我量了下，后跟外侧磨掉了差不多三四毫米，难怪跑起来膝盖受力不均匀。

跑鞋这东西，跑量到了六七百公里就该换了，别舍不得。

跑步膝盖疼预防这事，我的经验就是拉伸动作要对，跑鞋要换，跑量别突然加。

我刚开始跑那会儿每周加量，一周比一周多跑一两公里，现在回头看纯属作死。

每周跑量增加控制在10%以内比较稳妥，我改成这样之后膝盖再没闹过脾气。

（对了，跑前动态拉伸和跑后静态拉伸别搞反了，我有个跑友跑前站那儿拉小腿，跑起来反而容易拉伤）