冬天跑步膝盖外侧疼，不是跑量问题，是这2步热身没做对
先说个丢人的事。
去年11月7号，我在杭州出差，早上六点半出门跑步，跑了不到两公里，左膝盖外侧就开始针扎一样地疼。
我当时第一反应是跑量堆太猛了，因为那阵子每周跑四次，每次五公里出头。
回来还跟朋友说“完了，跑量没控制好”。
结果你猜怎么着，歇了五天再跑，还是疼，一模一样的位置。
后来是我家楼上邻居，一个跑了八年马拉松的大姐，在楼道里碰见我拎着冰袋，随口说了一句：“你出门前是不是随便抡两下腿就跑了？
”我当时就愣住了啦。
她说这不是跑量的事儿，是热身那两步根本就没做对。
我这才反应过来，我每次热身就是原地高抬腿二十下，加两个弓步拉伸，全程不到两分钟，跟没热一样。
我之前是怎么踩坑的
我仔细复盘了一下，我那个热身，问题出在两件事上。
一是顺序错了，我先做静态拉伸，把肌肉拉长了再高抬腿，等于把皮筋拉松了再去弹。
二是根本没管髂胫束，也就是大腿外侧那条筋膜，它连着膝盖外侧，跑起来反复摩擦，不疼才怪（这个道理我居然是跑了快一年才搞明白）。
更离谱的是，我一开始以为是鞋的问题，还专门去某东下单了一双五百多的支撑跑鞋，结果穿上了还是疼，那五百多等于打了水漂，肉疼。
所以最好别学我，先看热身对不对，再考虑装备。
正确的顺序应该反过来，先动态激活，再针对性地放松外侧。
我按邻居大姐教的，改了两周，真的就不疼了。
下面这套流程是我自己跑顺了的，每次出门前花四分钟出头，你可以直接抄。
具体操作步骤
出门前在小区楼下或者家里客厅就能做，不需要瑜伽垫，穿好鞋直接来。
- 先做臀桥激活臀部，20次一组做两组。膝盖外侧疼不少时候是臀中肌不出力，大腿外侧代偿。我一开始个人看法是这动作太“养生”了，做了才知道臀部酸得不行，说明以前跑步全靠腿在硬撑。
- 侧躺做蚌式开合，每边三四次。这个动作专门练臀中肌，就是侧躺屈膝、脚并拢、上面那条腿像贝壳一样打开。我第一次做的时候左边只能开一半，右边能开到底，左右差距大得离谱（难怪我只有左膝盖疼）。
- 站姿侧向抬腿，每边12次，慢一点抬。扶着墙或者栏杆，腿伸直往侧面抬到45度左右。注意别甩，甩起来就没用了。我刚开始甩得跟跳广场舞似的，被邻居大姐笑了一通。
- 用泡沫轴滚大腿外侧，每边滚40秒。这个最要命，第一次滚的时候疼得我龇牙咧嘴，眼泪差点飙出来。但是滚完再跑，膝盖外侧那个摩擦感明显轻了。泡沫轴我买的45块钱的普通款，够用，别买那种带凸点的，滚外侧太遭罪。
- 最后做10个原地小步跑加10个高抬腿，把心率提上来。这一步是让身体知道“要开跑了”，别省。我以前省这一步，出门就是慢跑，等于冷车踩油门。
整套下来四分钟左右，比我以前那两分钟糊弄事的多花两分钟，但膝盖不疼了，这笔时间账怎么算都划算。对了，滚泡沫轴那一步我一般放在跑前做，跑完再做一次滚外侧加拉伸，双保险。
两个容易被忽略的细节
一个是跑步落地别太重。
我以前跑步脚步声咚咚的，楼下都能听见（这个我真没想到，是有次邻居委婉提了一嘴）。
落地轻一点，膝盖外侧的压力会小很多，这个不用买啥装备，自己注意就行。
另一个是跑完别立刻坐下。
我以前跑完五公里，到家往沙发上一瘫，大腿外侧那条筋膜一直是紧的。
现在我跑完会慢走两百米，再做几组站姿拉伸，让髂胫束松下来。
这个习惯改了之后，第二天膝盖外侧基本没再闹过脾气。
大概就这些，你们看着办。反正我那双五百多的跑鞋现在用来走路了，热身做对了之后，穿我那双两百出头的旧鞋跑，膝盖也不吱声了。
