冬天跑步膝盖外侧疼，不是跑量问题，是这2步热身没做对
去年11月刚入冬那会儿，我早上六点半出门跑步，跑了不到两公里，右膝盖外侧就开始别着疼。
不是那种酸胀，是像有人拿手指头戳你筋的那种疼。
我寻思是不是跑量加太快了，从每天三公里猛地提到五公里，就赶紧歇了三天。
结果再跑，还是疼。
后来我闺女给我看了个跑友群的聊天记录，我才知道压根不是跑量的事儿。
是我出门前那两步热身，做得稀里糊涂。
我平时热身就是站在楼道里甩甩腿、扭扭腰，前后不到一分钟就开跑（这个我真没想到，甩腿根本甩不到点子上）。
膝盖外侧那条筋，叫髂胫束，从屁股侧面一直拉到膝盖下面，冬天冷，肌肉筋膜都缩着，你不把，它抻开，跑起来它就跟膝盖骨头来回磨，磨多了就疼。
准备工作
我后来照着群里一个跑了八年的大姐的法子，重新弄了热身。
东西不复杂，也不用花啥大钱。
- 一根弹力带，我是在某东上买的，15块9包邮，绿色的那种中等阻力就行。
别买那种九块九三个的，薄得跟塑料袋似的，一拉就卷边。
我当时图便宜买过，拉了两回就扔了，白瞎九块九。
- 一个泡沫轴，25块钱，长度45厘米的，表面带点凸起颗粒的那种。
太长的占地方，太短的滚着不得劲。
我家那个搁在沙发边上，晚上看电视的时候顺手滚两下。
- 一双平底鞋，家里随便什么运动鞋都行，别穿拖鞋。
我头一回穿着棉拖鞋在客厅试，差点滑一跤（这要是摔了可太冤了）。
时间上，整套热身做下来大概6到7分钟，比你烧壶水还快。
我一般就是烧上水，然后开始做，水开了正好出门。
具体操作步骤
我把大姐教我的那套拆成了三步，每一步都带时间，照着做就行，不用记那些绕口的名字。
- 用泡沫轴滚大腿外侧，左右各滚40秒。侧躺着，把泡沫轴垫在大腿外侧靠下的位置，从胯骨下面一点一直滚到膝盖上面一点，来回慢慢滚。疼是真疼，头一回滚我龇牙咧嘴的，但滚完那条腿明显松快。我当时滚完左边滚右边，右边疼得我直抽气，说明那边更紧（难怪老疼右边膝盖）。
- 弹力带套脚踝上，侧着走20步，走两个来回。把弹力带套在两个脚脖子那儿，稍微蹲一点，像螃蟹一样横着走。步子别太大，慢慢来，能感觉屁股侧面在使劲就对了啦。我刚开始走太快，弹力带老往下掉，后来放慢速度就稳了啦。这个动作花不到两分钟，但做完屁股外侧热乎乎的。
- 扶着墙做弓步压腿，前腿弯后腿直，停30秒，换腿。注意后脚的脚尖要朝前，别外八。身体往前压的时候，能感觉后腿大腿外侧那条筋被拉长。我一开始压的时候后脚老往外撇，大姐说这样拉不到髂胫束，白压。改了之后确实感觉不一样。
- 原地高抬腿20下，把身子热起来再出门。这个就是让心跳稍微快一点，身上微微冒汗就停。别做多了，做多了还没跑就没劲了。我一般做完这20下，正好水开，灌进保温杯就出门。
这三步做完，你再跑，膝盖外侧那个别着的劲儿基本就没了。
我连着试了五天，从11月8号到12号，每天跑四公里，右边膝盖一次都没疼过。
之前我可是疼了快半个月，歇着也不见好，白耽误工夫。
还有个小细节，冬天出门跑，裤子别穿太紧的。
我有一条紧身跑步裤，勒得大腿外侧血液循环不好，跑起来更别扭。
换成宽松点的运动裤，哪怕里面套条秋裤，也比勒着强。
另外跑完回家，别立马往沙发上一瘫，站着把小腿和大腿前侧随便拍打拍打，两分钟的事儿。
对了，那个泡沫轴别买太硬的，我邻居买了个号称“专业级”的，硬得跟石头蛋子似的，滚了一回腿上青了一块，现在搁阳台上落灰呢。中等硬度、带点凸点的就够用了，二十五块钱那个正合适。
大概就这些，你们照着试几天，别嫌麻烦。热身这几分钟，比你疼半个月再歇着强多了。
