骑行上班族怎么安排健身计划？我试了5个技巧还是这种更划算

我有个朋友说

我之前是怎么踩坑的：去年3月刚把通勤工具从地铁换成一辆二手美利达，单程9公里，骑了大概两周吧，觉得自己行了，就开始瞎安排——早上骑车上班，中午午休去公司楼下健身房撸40分钟铁，晚上再骑回家。

结果第三周膝盖外侧就开始疼，上下楼梯得侧着身子走，去看了下理疗师，一次280块，做了三次花了840，心疼得我直抽抽（这个钱够我换两条马牌外胎了）。

后来跟一个骑了八年车的老哥吃饭，他一句话点醒我：你这不是健身，你是把通勤当训练还叠加额外负荷，身体恢复不过来。

从那以后我重新排了计划，现在每周骑5天通勤、练两三次力量，膝盖再没闹过脾气，静息心率从72降到了61。

核心结论：通勤本身就是训练量，别再往上硬堆

很多人跟我当初一样，觉得骑车上班“不算运动”，得另外去健身房补课。

其实你算一笔账：单程9公里，来回18公里，按均速18算，每天在车座上待1个小时，一周5天就是5小时的有氧。

这个量已经顶得上大部分人一周的跑步计划了哦。

所以正确的思路是——把通勤当主课，力量训练当配菜，别颠倒。

我现在的安排是：周二、周四晚上在家做25分钟力量，周六上午骑一趟30公里的长距离拉练，其余时间纯通勤不额外加码。

你如果单程超过12公里，那连力量都得减到一周1次，先让身体适应通勤节奏再说。

具体窍门：我的周计划对照表

下面这套是我摸索了小半年定下来的，你可以直接抄，也可以按自己通勤距离微调。

关键是别贪多，我见过太多人第一周就上强度，第三周就歇菜。

• 周一、周三、周五纯通勤，不加任何额外训练。

  这两天我就老老实实骑车上下班，到公司把车锁好就完事。

  千万别学我当初中午还去举铁，下午开会眼皮打架，效率低得一批。

  通勤日的中午我一般趴桌上睡20分钟，比练一组深蹲管用多了。

• 周二、周四晚上做25分钟居家力量，重点练臀腿后侧和核心。

  动作就三个：臀桥3组每组15个、保加利亚分腿蹲每边3组每组一两个、平板支撑3组每组45秒。

  不需要哑铃，一张瑜伽垫25块钱搞定。

  我去年双十一在某东买的垫子才19块9，用到现在没坏。

  练完拉伸5分钟，重点拉髂胫束和大腿前侧，我膝盖那次疼就是髂胫束太紧闹的。

• 周六上午骑30公里长距离，配速比通勤慢2到3码。

  这条是给有比赛或者想提升耐力的人准备的哦。

  我一般早上7点出门，沿着河边绿道骑一个来回，用时1小时40分左右，中途在便利店买瓶水3块5。

  别一上来就冲，我头一回拉长距离均速拉到24，回家腿软得差点跪在电梯里（真事，电梯里还有邻居）。

• 周日彻底休息，最多做10分钟拉伸。

  休息日就别碰车了，我试过周日再骑个20公里“放松骑”，结果周一上班困得不行。

  现在周日我就窝沙发上看剧，顶多睡前在垫子上滚一滚泡沫轴，那个轴38块钱买的，用了快一年。

• 每骑满4周，砍掉一半训练量。

  这条最容易被忽略。

  我第四周会把力量训练全停，只保留通勤，周六长距离缩到15公里。

  身体不是机器，我那个骑了八年车的老哥说他每年11月整月都只通勤不拉练，开春状态反而更好。

避坑指南：三个我花过冤枉钱的地方

再说几个具体踩过的坑，你们别重复交学费。

第一个是骑行裤，我图便宜在拼夕夕买了条39块的，骑了三次裆部磨得火辣辣，后来换了条带硅胶垫的158块，舒服多了。

第二个是踏频，我一开始总用大盘带小飞硬踩，膝盖压力巨大，后来老哥让我把踏频维持在85到90之间，同样的路膝盖酸胀感降了至少六成。

第三个是拉伸，我原来骑完车直接进办公室坐着，现在哪怕迟到5分钟也要在楼下拉三分钟大腿前侧和腘绳肌，就这三个动作，省了我840块的理疗费。

大概就这些，你们按自己通勤距离和膝盖状态调一调，别照搬。

我同事单程才4公里，他学我周六拉30公里，结果第二周就跟我说大腿根疼，后来砍到15公里才舒服。

所以数字是死的，腿是自己的。