重庆冬天家里练，没有器械用这5个技巧照样出汗
去年12月中旬，重庆那几天湿冷得遭不住，我表弟从广州回来过年，窝在我家沙发上刷手机，突然冒一句“哥，我想练一下，但屋头啥子器械都没得”。
我看了眼他那身装备——珊瑚绒睡衣加棉拖鞋，说实话当时我心里也没底。
但转念一想，我自己这些年在家折腾，哑铃早不晓得丢哪去了，弹力带断了两根，最后发现真正常用的东西反而最便宜。
那天晚上我带着他在客厅练了30分钟，他穿起睡衣出了一身汗，第二天跟我说大腿酸得下不了楼梯（这个我真没想到，毕竟他平时爬七楼都不喘）。
所以下面这套东西，是我踩过坑、花过冤枉钱之后，实打实能在重庆冬天屋里头练出汗的路子，你照着做就行。
写到这里我自己都笑了，当时咋那么天真（别学我）
准备工作：别急着买，先翻屋头
很多人一上来就想买哑铃买瑜伽垫，我劝你先打住。
我冬天在李家沱那边的出租屋，脑子一热花268块买了套可调节哑铃，结果练了不到半个月，楼下邻居上来敲门说楼板在抖，后来那对哑铃就沦为压泡菜坛子的石头了（真的，现在还在阳台上吃灰）。
所以核心结论就一句：重庆冬天在家练，靠自身体重加一条30块钱的弹力带就够，别整那些花里胡哨的。
你需要准备的其实就三样，总共花不到85块：
- 一条乳胶弹力带，京东上买的某品牌基础款，29块9包邮。
别买那种带把手的，占地方还容易断。
我当时图便宜买过9块9的，拉第三次就“啪”一声弹到脸上，火辣辣的疼。
- 一双防滑袜子，迪卡侬线下店19块9，重庆冬天瓷砖地返潮，光脚练波比跳容易打滑摔屁股。
我邻居老陈就是穿普通棉袜滑了一跤，尾椎骨疼了半个月，天天趴沙发上吃饭。
- 一个计时器，手机自带的就行，0块。
我用的是厨房那个20块钱的机械计时器，后来发现手机闹钟一样好使，白花了那20块。
时间上，每天抽25到35分钟就够了呢。
重庆冬天屋里没暖气，练久了反而容易着凉，我一般把窗户关严实，穿一件薄长袖加运动裤，练完马上套羽绒服。
你如果住一楼或者老小区潮气重，地上铺张旧毯子就行，别专门买瑜伽垫——我买过一张68块的，用了三次就被我家猫抓成流苏了（这个我真服了）。
具体操作步骤：照着做，顺序别乱
下面这个流程我带着至少五六个朋友在家练过，从完全不动的人到平时跑步的都有，普遍反馈是“看着简单，做完额头冒汗”。你按顺序来，中间休息时间用手机计时，别凭感觉。
- 热身3分钟——原地高抬腿加手臂绕环。 高抬腿做40秒，休息20秒，重复两轮；手臂绕环前后各两三次。别小看这个，去年1月6号晚上我在渝北朋友家客厅练，没热身直接开跳，结果小腿肚子抽筋，疼得我坐地上揉了五分钟。热身花3分钟，能省掉后面半小时的难受。
- 弹力带划船加深蹲推举，各做3组。 弹力带踩在脚底，双手拉住往胸口方向拉，做五六次为一组，组间休息30秒；然后弹力带踩脚下，双手拉到肩膀位置往上推，同时下蹲，做10次为一组。这两动作连着做，我一般做完第二组就开始冒汗了。弹力带29块9那条，阻力选中等偏轻的，太重的拉起来动作变形，别跟自己较劲。
- 自重深蹲加俯卧撑（女生可以跪姿），各3组。 深蹲两三次一组，注意膝盖别内扣，我表弟第一次做的时候膝盖往中间夹，我拿了个抱枕夹在他两膝之间让他夹住做，立马就对了（这个土办法真好使）。俯卧撑根据能力来，我做标准10次一组，女生跪姿做8次一组。组间休息40秒，心跳能到130左右，重庆冬天室温十度出头，做到第三组后背就潮了。
- 静蹲加平板支撑收尾。 背靠墙静蹲40秒，然后平板支撑30秒，两个动作为一轮，做两轮。静蹲的时候大腿前侧烧得慌，我一般盯着计时器倒数，心里默念“再撑五秒就完了”。平板支撑别塌腰，我老婆练的时候腰塌成拱桥，我拿手机从侧面拍给她看，她自己都笑了。这俩动作做完，基本上睡衣后背湿一片，效果到位。
整套流程走完大概28到32分钟，中间喝水休息别超过1分钟。练完花5分钟拉伸大腿前侧和小腿，就坐在地上拉，别嫌凉快——重庆冬天屋里坐着不动确实冷，但刚练完身体是热的，拉完再套衣服正好。
最后说个避坑的事：别信什么“每天必须练满一小时”的说法。
我去年11月在江北一个朋友家试过连续练45分钟，第二天膝盖外侧疼，下楼得侧着走，后来把时间压到30分钟以内就没事了。
强度看心率，控制在130到150之间，拿手机测一下，超了就歇会儿，低了就加快动作频率。
大概就这些，你们看着办。
