上个月开始跑步，楼下大爷说这4个坑新手最容易踩
嗯...上个月我不是开始跑步了嘛，就楼下小区绕着跑，跑了大概四五天，楼下乘凉的王大爷实在看不下去了，把我喊住说丫头你这跑法，膝盖迟早要跟你闹罢工，我当时还挺不服气，结果他掰着手指头给我数了四个坑，我听完一琢磨，好家伙我全踩了（真是一个没落下）。
这事儿我问了4个人，得到七八个答案，跑了两趟才解决（捂脸）
王大爷今年六十七，跑了快二十年，膝盖比我这三十多的还利索。
他说新手最容易栽的就跟头，来来回回就那么几个，我干脆把他讲的加上我自己后来查的资料，整理成一套保姆级流程，你照着做就行，别再像我似的瞎跑半个月才反应过来。
准备工作：跑前先花小钱办大事
别一上来就冲，先把东西备齐。
我头一回跑就穿了双板鞋，鞋底硬得跟砖头似的，跑完三天脚底板疼得不敢踩地。
后来换了双正经跑鞋，花了299块，缓震明显不一样，落地的时候膝盖压力小一大截。
- 备一双正经跑鞋：别拿板鞋、帆布鞋凑合。我那双299的入门款就够用，不用一上来追千元碳板，新手脚感还没到那份上（这个我真没想到，贵的不一定适合新手）。
- 弄个能看心率的设备：手环或者手表都行，我用的旧手环，二手平台淘的85块钱。新手最容易跑太快，心率飙到170还觉得自己挺猛，其实已经在无氧区晃悠了，跑完累得跟狗一样还伤身。
- 买一对髌骨带或者护膝：网上几十块的就够，我买的39块9一对。楼下大爷说他年轻时不信这个，后来膝盖响得跟踩碎核桃似的才后悔。
时间上，准备这些东西花了我一个周末下午，下单等快递三天，加起来不到一周就能开跑。
别嫌麻烦，25块钱的护膝和299的跑鞋，比你后面贴膏药划算多了。
具体操作步骤：跑起来别犯轴
东西齐了，接下来是怎么跑。
我头一周犯的错，现在想起来脸还热。
那天是3月12号，我在小区跑了三圈，大概1.8公里，配速快得自己喘不上气，第二天小腿酸得下不了楼。
王大爷说你这叫“开局就冲刺，结尾靠意志”，新手最忌讳这个。
- 先快走五分钟再跑：别一出门就颠。我后来改成快走五分钟，从单元门口走到小区东门再折回来，正好热身。你猜怎么着，同样跑两公里，腿不酸了哦。这五分钟不花钱，就是费点时间。
- 跑一分钟走一分钟，循环八组：这叫跑走结合，新手最稳的起步法。我第一周就这么干，总共十六分钟，大概能跑走交替完成2出头公里。比一口气硬撑强太多，心肺慢慢就上来了。
- 步频往180靠，步子迈小点：大爷原话是“小碎步颠着跑，别跨大步”。我拿手环一测，之前步频才150出头，步子大得跟跨栏似的，落地那一下膝盖承受的冲击力能到体重的三倍。现在刻意加快倒腾腿，步幅收窄，落地轻多了。
- 跑完必须拉伸小腿和大腿后侧：我头两周偷懒没拉，结果小腿硬得跟石头一样，用手一按一个坑。后来老老实实拉五分钟，每个动作保持30秒，一共做四组。不花钱，就花五分钟。
时间安排上，我一般傍晚六点半出门，热身加跑走加拉伸，整套下来35分钟左右。
一周跑三次，隔天跑，给身体留恢复时间。
别学我头一回连着跑五天，第五天膝盖外侧就开始隐隐作痛，吓得我赶紧停了。
避坑清单：这几个雷我替你踩过了
下面这几条，你但凡中了一条，赶紧改。
我踩坑踩得脚底板都是印子，你别重蹈覆辙。
- 别穿纯棉T恤跑步：我头一回穿了件旧棉T，跑完汗湿透了贴在背上，风一吹凉得打哆嗦。
后来换了件49块的速干衣，汗唰一下就排走了，舒服不止一点。
- 别在水泥地上硬跑：小区里那种水泥砖路面，硬得跟铁板似的哦。
我跑了半个月膝盖开始有反应，后来改到旁边学校的塑胶跑道，免费开放时段是早上六点到八点，脚感天差地别。
- 别空腹跑也别吃太饱跑：我有回早上空着肚子出去，跑到一半眼前发黑，赶紧蹲路边缓了半天（这个真把我吓着了）。
后来改成跑前吃半根香蕉，一根香蕉大概2块钱，顶事又不撑胃。
- 别跟别人比配速：我刚开始老看小区里那些跑得飞快的大哥，自己也想追。
结果人家是跑了三年的老手，我追了半圈就岔气。
新手就按自己喘得能说话的速度来，能边跑边蹦出完整句子，那强度就对了。
说到岔气，我头两周岔了三回，每回都是因为起步太快。
后来学乖了，前五分钟慢得跟散步差不多，再没岔过。
还有回我图省事没穿运动袜，穿了双普通棉袜，跑了四公里脚趾头磨出个水泡，一盒五双的运动袜网上卖35块，这钱真不能省。
王大爷最后还补了一句，说跑步这事儿最怕的就是“三天打鱼两天晒网还怪膝盖不争气”。
我一听，这不就是我嘛。
现在我固定周二周四周六傍晚跑，雷打不动，跑了快一个月，膝盖没响过，精神头反倒好了不少。
你要也想跑，照着上面这套流程走，先把鞋换了，别的慢慢来。
