上个月开始跑步，楼下大爷说这4个坑新手最容易踩

上个月不是刚开始跑步嘛，我住的那小区楼下有个小花园，一圈大概400米出头。

我头天晚上雄心壮志下去跑了5圈，结果第二天膝盖外侧疼得下楼梯都得扶着墙。

楼下大爷看我一瘸一拐的，主动跟我聊了会儿。

他说你们这些新手啊，一上来就往坑里跳，拦都拦不住。

我当时还不服气，后来自己查了查、又试了半个月，发现大爷说的那4个坑，我中了七八个半（那半个是我差点买了双贵鞋，被媳妇拦住了）。

大爷第一句话就问我：你跑之前热身了没？

我说我下楼直接开跑算不算热身。

他乐了，说你这跟冬天不热车直接踩油门一个道理。

我后来老老实实照他说的做，跑前动态拉伸花个5分钟——就高抬腿20下、后踢腿20下、弓步压腿左右各10下，做完身上微微发热再出门。

我一开始觉得跑步嘛，迈开腿就完了。

后来才发现，姿势不对、节奏不对，跑完浑身难受。

3月中旬有天傍晚在小区跑，碰见同楼一个跑过半马的小伙子，他看我跑姿直摇头，说你步子迈太大了，脚跟着地那一下整个腿都是直的。

我试着把步幅收小、步频提上去，让脚落在身体正下方偏前一点点，跑起来轻松不少。

大概就这些，你们要是也刚开始跑，别学我头一天就冲5圈。慢慢来，膝盖是自己的，且跑且珍惜。

对了，跑休也得算进去。

我一开始天天跑，第6天就感觉脚踝发酸。

现在跑一休一或者跑二休一，休息那天就散散步或者做做靠墙静蹲，大腿力量上来了膝盖确实稳当不少。

大爷还教我一招，跑完靠墙静蹲30秒一组做3组，说是比啥护膝都强。

我试了半个月，之前下楼梯膝盖外侧那种刺痛感基本没了。

还有个小细节，我一般晚上7点半左右跑，跑完回家洗澡。

有回跑完渴得不行，一口气灌了半瓶冰矿泉水，结果胃抽抽了半小时。

现在改成跑完先小口喝两口常温水，过十来分钟再正常补水。

大爷说他年轻时跑完直接对着水龙头灌凉水，现在胃不好就是那时候落下的毛病。

大爷说的第4个坑，就是跑完不放松也不记录。

我一开始觉得跑完就完事了，后来发现连着跑三天腿沉得抬不起来。

现在我跑完当天晚上会用泡沫轴滚10分钟，重点滚大腿前侧和外侧，滚完那种酸爽感……绝绝子，又疼又舒服。

另外我下了个免费的运动app记每次的距离和配速，看着从7分50秒慢慢提到7分10秒，还挺有成就感的。