冬天跑步膝盖外侧疼，不是跑量问题，是这2步热身没做对

去年12月那会儿，我在杭州出差，早上6点半出门跑钱塘江边。

跑了大概3公里，左膝盖外侧开始不对劲，不是那种酸，是像有人拿手指头戳你关节缝那种刺痛。

我当时第一反应是跑量上去了，毕竟那周堆了45公里。

结果咬牙跑完，第二天连下楼梯都得侧着身子。

他给我拆了一下，我才明白——膝盖外侧疼，十有八九是髂胫束太紧。

这玩意儿从你胯骨外侧一路拉到膝盖下面，你跑步的时候它就在股骨外上髁那个骨头凸起上来回蹭。

你热身没把这块拉开，它就跟一根绷紧的橡皮筋似的，每跑一步蹭一下，跑个三四公里就开始发炎。

我后来翻了他那本破笔记本，上面记着：髂胫束摩擦综合征占跑步膝外侧疼痛的80%以上（这个数字我当时拿手机拍了照）。

后来我专门坐地铁去城西找了一个带田径队的朋友，他让我在他家客厅走了两步，又按了按我髂胫束那个位置，直接笑了呢。

他说你这不是跑量的事，你热身那两步压根没做对。

我当时还嘴硬，说我每次跑前都压腿啊呢。

他说你压的是大腿后侧，跟你膝盖外侧有个毛关系。

你们可别没在意这个雷，现在想想都后怕（苦笑）

他让我回去别急着加跑量，先把热身流程改掉。

我照着他说的练了大概三周，12月底再跑10公里，膝盖外侧没再闹过。

下面这套东西，你照着做就行，我按他教我的顺序拆成了4步，每一步需要买什么、花多长时间我都标了。

整套流程下来大概8到10分钟。

我一开始嫌麻烦，觉得跑前还要搞这么一套。

但你想啊，你膝盖疼了歇两周，损失的跑量可比这10分钟多多了。

我12月25号那天早上试完整套出门跑，配速还比平时快了8秒，膝盖外侧一点动静没有。

大概就这些，你们看着办。我那32块的泡沫轴和25块的弹力带现在还在用，比啥都实在。

（刚才网卡了，差点没发出去…）