冬天跑步膝盖外侧疼，不是跑量问题，是这2步热身没做对

嗯...去年12月那会儿，我在北京朝阳公园跑圈，刚过5公里膝盖外侧就开始较劲。

那种疼不是酸，是像有人拿指甲掐你髂胫束那条筋。

我当时第一反应是跑量上猛了——毕竟那阵子月跑量刚加到120公里。

结果歇了一周再跑，3公里不到又疼。

后来跟小区一个跑了十年马拉松的大哥唠嗑，他让我当场做两个动作看看，做完他就乐了：“你这不是跑量的事儿，是热身少了两步，髂胫束根本没激活。

” 我一开始也不信，跑了两趟才解决（叹气）

踩坑那会儿我热身特糊弄。

出门前压压腿、转两下脚踝，撑死90秒。

后来大哥让我靠墙站，单腿负重做侧抬腿，我抬到第8个就感觉屁股侧面酸得不行——他管这叫臀中肌没劲儿。

我这才反应过来，膝盖外侧疼跟热身少了两步直接挂钩。

那阵子我瞎买了个泡沫轴，花了80块钱，某东上销量挺高那款，结果滚的时候位置找不准，滚完膝盖外侧反而更肿了（这个我真没想到）。

后来老老实实改热身流程，两个月下来膝盖外侧再没闹过脾气。我把我试错之后管用的这套热身动作列出来，你们照着做就行，别学我当初瞎对付。

这里头我最想强调的是第一个和第二个动作。

膝盖外侧疼大多是臀中肌干活不到位，髂胫束跟着背锅。

臀中肌激活那两三次蚌式开合，做完你单腿站立稳当多了啦。

我当初测试单腿站立闭眼，左边能撑20秒，右边8秒就晃——两侧差距这么大，跑起来膝盖外侧不疼才怪。

大概就这些，你们照着做几次试试，比换跑鞋管用多了。

另外说个花销上的坑。

我一开始图省事买了个便宜弹力带，19块9三根那种，用了三次就卷边起毛，侧向行走走到一半带子打滑（真的绝绝子）。

后来换了条乳胶材质的，25块钱一根，用了小半年还跟新的一样… 这钱别省。

对了，去年10月在杭州出差，早上在西湖边跑了5公里，那会儿热身就做了个寂寞，跑完膝盖外侧又隐隐作痛。

我蹲在路边拿手机搜“跑步膝盖外侧疼”，搜出来的全是卖膏药的。

后来还是靠大哥教的那两下子管用。

所以别信那些花里胡哨的装备，先把臀中肌叫醒了再说。

还有热身时间。

我以前个人看法是热身90秒够了，现在老老实实做满6分钟。

你别嫌长，这6分钟能让你少歇一周。

我12月那会儿因为膝盖疼歇了整7天，按一周跑四次算，少跑了差不多40公里，亏大了。

现在每次出门前定个6分钟闹钟，手机扔鞋柜上，做完再拿。