重庆冬天家里练，没有器械用这5个技巧照样出汗

去年12月中旬那阵儿，重庆冷得我缩在家里连门都不想出，外面阴雨绵绵，小区楼下的健身区湿漉漉的，跑步机又贵得离谱（某东上看了一圈，最便宜也要一千好几，直接劝退），我寻思着在家动一动总行吧，结果第一次照着网上视频蹦跶了20分钟，动作别扭不说，还把茶几上的水杯给碰翻了，地板滑得差点摔一跤。

后来自己慢慢摸索，加上楼上邻居老张——一个在杨家坪开了八年小面馆的老板——教了我几招，才发现没器械照样能练出一身汗。

今天就把这套保姆级流程掰开揉碎了讲给你听，保证你看完就能动起来。

准备工作：先花小钱把场子支棱起来

别一上来就猛练，家里空间没收拾好，练着练着就磕膝盖碰肘子。

我头一回就是没注意，穿着棉拖鞋在瓷砖地上做开合跳，脚底一滑差点劈叉（这个我真没想到，棉拖鞋比溜冰鞋还滑）。

所以先把这几样小东西备齐，花不了几个钱。

1. 一块瑜伽垫，25块钱。别买那种9块9包邮的薄垫子，我买过一次，铺在地上跟铺张报纸似的，做平板支撑手肘硌得生疼，后来换了6毫米厚的，25块在小区门口体育用品店买的，用到现在没起边。你需要买：6毫米瑜伽垫一块，大概25块。
2. 一双防滑袜，15块两双。重庆冬天屋里没暖气，光脚踩瓷砖冷得跳，穿棉袜又滑。我买了那种底部带硅胶颗粒的防滑袜，15块两双，穿了两礼拜洗了三次，颗粒还没掉。你需要买：防滑袜两双，15块。时间：下单到收货大概2天。
3. 把茶几挪开，腾出1出头米×2米的地儿。我家客厅不大，沙发到电视柜之间刚好2米出头，把茶几往阳台一推，垫子一铺，够用了呀。你需要做：挪家具，花5分钟。
4. 手机下个计时App，免费。别用手机自带的秒表，切出去回个微信就忘了时间。我用的那个间隔计时器，设40秒练20秒歇，循环8组，自动喊停，省心。你需要做：下个计时App，0块，3分钟搞定。

整套准备工作花不到50块钱，时间也就半小时。

比起办张年卡一千八、去了三次就再也没进过门的健身房，这账怎么算都划算。

具体操作步骤：5个动作轮着来，25分钟出一身汗

下面这一两个动作是我跟老张反复试出来的，不需要任何器械，你家客厅那1.5平方米就够。

每个动作做40秒、歇20秒，七八个动作为一轮，做4轮，总共25分钟左右。

我一般是晚上8点半开练，练完洗个澡，9点20分就能躺沙发上刷剧了。

1. 原地高抬腿，40秒。别小看这个，我头一回做的时候觉得“就这？”，结果30秒不到心率就上来了，大腿前侧酸得不行。注意膝盖别抬太高，跟胯差不多平就行，落地轻一点，不然楼下邻居要上来敲门（别问我怎么知道的，去年12月28号晚上就被敲过一次）。你需要做：40秒高抬腿，歇20秒。时间：1分钟。
2. 深蹲，40秒。双脚与肩同宽，屁股往后坐，像身后有张板凳。我一开始蹲得太快，膝盖咔咔响，后来老张让我放慢速度，下蹲2秒、起来2秒，一组下来大腿抖得跟筛糠似的呀。你需要做：40秒深蹲，歇20秒。时间：1分钟。
3. 跪姿俯卧撑，40秒。别逞能做标准俯卧撑，我标准俯卧撑撑死了做5个，动作还变形。跪姿的能做15个以上，胸口贴到离地面一拳的距离再推起来，肩膀和胸肌的酸胀感比标准版还明显。你需要做：40秒跪姿俯卧撑，歇20秒。时间：1分钟。
4. 平板支撑，40秒。手肘撑在垫子上，屁股别撅起来也别塌下去，身体绷成一条直线。我第一次撑了25秒就趴了，现在40秒勉强能扛住，核心收紧的感觉特别明显。你需要做：40秒平板支撑，歇20秒。时间：1分钟。
5. 开合跳，40秒。这个是全身性的，心跳飙得最快。注意落地时膝盖微屈缓冲，穿好防滑袜，不然在垫子上容易打滑。我一般把这个放最后，做完直接瘫垫子上喘气。你需要做：40秒开合跳，歇20秒。时间：1分钟。

一轮三四个动作下来大概5分钟，做4轮就是20分钟出头，加上每轮之间多歇1分钟，总共25分钟。

我实测过，做完第二轮后背就开始冒汗，第四轮做完额头上的汗能滴到垫子上。

重庆冬天屋里也就10度左右，练完穿个短袖都不觉得冷。

• 别一上来就冲4轮，我第一回硬撑着做了4轮，第二天大腿酸得下楼梯要扶着墙。新手从2轮开始，适应一周再加到3轮，两周后到4轮。你需要做：头一周只做2轮，时间15分钟。
• 别在饭后一小时内练，我有一回吃完火锅歇了半小时就开跳，结果胃里翻江倒海，差点吐垫子上（这个教训值一顿火锅钱）。你需要做：饭后至少歇1小时再练。
• 别穿棉拖鞋练，前面说过了，滑得能劈叉。防滑袜15块两双，这个钱别省。你需要买：防滑袜，15块。
• 别开着窗户练，重庆冬天那个穿堂风一吹，出一身汗再吹风，第二天嗓子准难受。练完先把汗擦干，歇10分钟再开窗透气。你需要做：练完擦汗，歇10分钟。

大概就这些，你们看着办。

我反正靠着这一两个动作，从去年12月到现在，每周练个四五回，体重没怎么变但裤腰松了一指，上楼也不喘了。

你要是也在重庆冬天不想出门，今晚把茶几一挪、垫子一铺就能开练，25块钱的垫子加15块的袜子，总投入40块，比吃顿火锅便宜多了。