上个月开始跑步，楼下大爷说这4个坑新手最容易踩

我上次是怎么踩坑的——上个月刚开始跑，头三天就吃了大亏，楼下住三单元的老赵头，六十多了跑了大半辈子，看我瘸着腿下楼买酱油，一把拽住我：“你小子是不是一出门就蹿，真心觉得？

”我说是，趁早上凉快赶紧跑完回来吃饭，他直摇头，说新手最容易栽的四个坑，我全踩了哦。

头一周我图省事，穿着平时下地干活的胶鞋就开跑，那双鞋底子硬得跟砖头一样，跑了三天，右脚后跟磨出个鹌鹑蛋大的水泡，去社区诊所挑破上了药，花了25块钱，还搭进去两天没跑成。

后来老赵头让我按他说的来，膝盖疼的毛病才慢慢消停。

跑前那点准备工作，别嫌折腾人

开始跑之前别急着出门。

我一开始觉得热身是瞎耽误工夫，抬腿就跑，结果小腿肚子抻了一下，疼了整整一个礼拜。

后来学乖了，出门前在楼下小花园先活动五分钟，高抬腿二十下、原地小碎步一分钟、扭扭脚脖子，身上微微发热再开跑。

跑完也别马上往沙发上一躺，慢走两圈，把腿搭在花坛边上压一压，每个腿压三十秒。

就这几下子，第二天腿酸能轻一半。

（这个我是真没想到，六十岁老头比我懂行）

还有喝水这事。

我头一回跑，出门前灌了一大杯凉白开，跑了不到八百米肚子就咕噜咕噜响，疼得只能弯着腰走回来。

老赵头说跑前喝两三口水润润嗓子就行，别超过200毫升，跑完再慢慢补。

我现在出门前就抿一小口，跑完回来喝多半杯温水，肚子再没闹过脾气。

四个坑，每个都拿钱和疼换来的

下面这几条是我实打实踩过的，写出来你们对照着看，别再花冤枉钱。用列表看得清楚：

• 买鞋别抠门，别拿干活鞋凑合。我第一双跑鞋是在镇上大集花60块钱买的，鞋底硬得能敲核桃，跑了十公里脚底板跟针扎一样。后来咬牙在县城专卖店换了双299块的缓震跑鞋，重量轻了得有二两，落地那一下脚踝不震了哦。老赵头说新手买鞋看后跟，捏一捏得软乎，别买那种一按一个坑回不来的。
• 别天天跑，跑一休一。我刚开始上头，连着跑了九天，第十天膝盖外侧疼得下不了楼，歇了四天才缓过来。后来改成跑一天歇一天，一个月下来跑了13次，总共52公里，膝盖再没疼过。歇的那天也不是干躺着，出去溜达二十分钟，活动活动筋骨。
• 配速别跟人比，自己喘匀了算。我看小区里年轻人嗖嗖跑，也跟着加速，结果两百米就岔气。老赵头教我按“能边跑边说话”那个劲儿来，我试了试，一公里跑7分半左右正合适，能跟邻居打招呼不喘。现在跑3公里下来汗是汗、气是气，不像以前那样跑完跟拉风箱似的。
• 跑完拉伸别省，省了第二天受罪。我头两周跑完直接上楼冲澡，第二天大腿前面硬邦邦的，蹲坑都费劲。后来照着老赵头教的办法，跑完在楼下拉伸5分钟：扶墙拉小腿每条腿30秒，手够脚尖够20秒，大腿前侧扳脚脖子30秒。就这么几下，第二天上下楼腿不打软。

还有个事，是上个月16号在小区南门碰见隔壁单元的小刘，他也刚开始跑，穿个板鞋就来了，我一看就想起自己那双磨破后跟的胶鞋。

赶紧拦下来让他回去换鞋，他还不当回事，说就跑两圈能咋地。

结果第二天见着我直咧嘴，脚后跟贴了创可贴。

你看，这坑不自己踩一遍，旁人说破嘴皮子也不信。

跑量你也别贪。

我头一个星期每天跑2公里，第二个星期加到3公里，到第三个星期才敢摸4公里的边。

老赵头说每周加量别超过上周的大概十来个点，我一算，2公里加大概十来个点就是多加200米，听着不多，但膝盖受得住。

那些一上来就奔五公里的，十有八九半个月后就看不见人影了。

（我们小区那几个穿新跑鞋的小年轻，现在一个都见不着了）

对了，跑完别急着灌冰水。

有回我跑完热得不行，从冰箱拿了瓶3块钱的冰矿泉水一口气干了，结果胃抽筋抽了十来分钟，蹲在马路牙子上起不来。

现在我都晾一杯温乎水放桌上，跑完回来正好喝。

这个说大不大，说小不小，难受起来是真要命。

大概就这些，你们看着办。

反正我按老赵头说的这套折腾了一个月，从最开始跑800米就喘得跟牛似的，到现在稳稳当当跑4公里，脚没起泡、膝盖没疼、第二天照常下地干活。

鞋钱花了299块，水泡挑破花了25块，膝盖歇了4天——该花的钱得花，该踩的坑我替你们踩过了，剩下的路你们自己跑吧。