跟练视频有没有用，练完这3个动作第二天我才发现后背不酸了

我跟你说

哈哈，这个问题我太有发言权了吧，去年11月我在杭州出差，酒店楼下有个24小时健身房，我连着三天跟着某音上那个点赞180多万的“10分钟后背放松跟练”视频练。

第一天练完没啥感觉，第二天早上起来后背那块儿居然松快了不少，我当时还以为是酒店床垫软（这个我真没想到）。

后来回家拿瑜伽垫又试了一周，才敢跟你们唠这个事儿。

身边4个朋友都没当回事这一步，被家人念叨好久（血的教训）

先说结论哈：跟练视频有用，但前提是你得挑对动作、别贪多。

我踩过的坑是跟着一个“暴汗燃脂”合集练，结果第二天腰酸得系鞋带都费劲，后来才明白那是核心没收紧硬甩。

现在我固定练四五个动作，每次12分钟，第二天后背那种“绷着”的感觉基本没了。

下面把我这套保姆级流程拆给你们，照着做就行。

准备工作：别一上来就趴垫子

你需要买的东西就三样：一张6毫米厚的TPE瑜伽垫（某东买的花了79块，太薄的跪着硌膝盖）、一个25块钱的泡沫轴（我买的是30厘米短的，够用了）、一条干毛巾。

时间上，热身2分钟，正式练10分钟，拉伸1分钟，总共不到15分钟。

别买那种一百多块的筋膜枪，我邻居花299买了一个，用了两次吃灰了，肉疼。

具体操作步骤，跟着做就行

1. 猫牛式热身40秒——跪在垫子上，手在肩膀正下方，膝盖在髋正下方。吸气塌腰抬头，呼气拱背低头，来回做四五次。我一开始嫌这个太慢，后来发现不做这个直接练，后背像生锈似的咔咔响。
2. 婴儿式趴1分钟——膝盖分开比髋宽，屁股坐脚后跟上，手往前伸够。注意额头要贴垫子，别悬空。我头三天悬空练的，脖子比后背还累（这个我真没想到）。这个动作我一般趴到45秒就开始看表了，但硬撑到1分钟效果确实不一样。
3. 穿针式左右各45秒——从婴儿式起来，四足跪姿，右手从左胳膊下面穿过去，右肩膀和右耳朵贴垫子，左手往前伸。这个动作是整套的核心，我练完第二天后背不酸全靠它。刚开始左肩贴不到垫子，垫了个抱枕在下面，一周后就贴上了。
4. 仰卧扭转左右各1分钟——躺平，双臂打开成T字，右腿屈膝倒向左侧，头转向右边。膝盖下面垫个枕头更舒服，我一开始没垫，腰有点拧巴。注意肩膀别离开地面，我第一回练太使劲，肩胛骨那块儿酸了两天。

每个动作之间歇15秒喝口水，整套下来12分钟出头。我一般晚上9点半练，练完洗个澡10点躺床上，第二天早上后背那个松快劲儿，绝绝子。

避坑清单，这几条我拿真金白银换的

• 别买超过10毫米的加厚垫子——我第一张垫子15毫米厚，做猫牛式手腕使不上劲，后来换6毫米的才稳。那张厚的花了120块，现在铺阳台当坐垫了。
• 跟练视频别挑超过20分钟的——我试过一个25分钟的“深度放松”，练到第18分钟就开始走神看手机，后面7分钟纯糊弄。10到12分钟刚好，练完还想练就再来一遍，比硬撑强。
• 泡沫轴别买带凸点的——我买过一个狼牙棒款的，滚后背疼得嗷嗷叫，后来换光面的才敢天天用。凸点那个花了45块，现在给猫当玩具了（猫倒是挺喜欢）。
• 练完别马上瘫沙发——我有两次练完直接歪沙发上看剧，第二天后背该酸还是酸。后来改成练完靠墙站2分钟，或者慢慢走几圈，效果明显不一样。

，对了我一般是周二周四练这个后背放松，周六加一组臀桥。

上个月去爬杭州北高峰，下山后背一点没僵，同行的朋友还问我是不是偷偷去按摩了。

哈哈，其实就是这12分钟的功劳。

大概就这些，你们照着练一周试试，第二天起床自己感受一下后背那个状态。别贪多，先把这九十个动作练熟再说。