北京通勤族用AI工具做每周菜谱，提示词怎么写才省时？

我懂你哈哈，每天下班挤完地铁回到通州那边，还得想“今晚吃啥、明天带啥”，脑壳疼，哦，前阵子我也是被逼急了，开始用AI工具帮我写每周菜谱，试了差不多两三个礼拜才摸出门道，哦，一开始我跟你一样，提示词写得太简单，比如“给我一周菜谱”，结果AI甩回来一堆“周一：番茄炒蛋、清蒸鱼……”看着挺全，但根本不实用——它不知道我家娃不吃香菇，也不知道我下班到家都七点半了，更不知道我冰箱里还剩半颗白菜， 所以今天我就把自己踩过的坑，掰开揉碎跟你唠唠，北京通勤族到底咋写提示词才省时. 核心结论 别指望一句“帮我写菜谱”就完事。

**提示词里必须塞进去三样东西**：你家几点能吃上饭、你家几口人、你家冰箱里现在有啥。

少了这三样，AI给的就是小红书爆款合集，不是你家的晚饭。

具体方法 **第一步**，先固定一个“角色+场景”的开头别写“你是营养师”，太泛。

我试过最顺手的是：“你是北京一个每天通勤两小时的宝妈，晚上七点半到家，孩子五岁，老公偶尔加班。

你要帮我写一周菜谱，要求每道菜从进厨房到上桌不超过25分钟。

” 你看，这一句就把通勤时间、到家时间、孩子年龄全塞进去了。

AI立马不给你整那些炖两小时的硬菜了。

**第二步**，把你家冰箱库存和忌口列成清单。

我一般会写：“冰箱里有：半颗白菜、三个西红柿、一盒鸡胸肉、两袋冷冻虾仁、一板鸡蛋。

娃不吃香菇和芹菜，老公不吃香菜。

调料只有基础酱油醋盐糖。

” 这步千万别省。

我有一回偷懒没写“冷冻虾仁”，AI给我安排了“清炒河虾”，我上哪儿买河虾去哈哈。

**第三步**，明确“产出格式”。

你要它输出啥样的？

我试过让它直接列表格，结果手机上看乱糟糟的。

后来改成：“每天写两行：一行是晚上吃的，一行是第二天带饭的。

带饭的菜要注明能不能隔夜。

” 这样我截图存备忘录，周末买菜直接照着买就行。

**第四步**，加一句“替换规则”。

因为AI有时候还是犯轴，比如给你安排周三吃鱼，但你周三加班最狠。

我就加：“如果某天我标注了‘加班’，就换成能提前做好、微波炉热了不难吃的菜。

” 这招绝绝子，省得我每周重复调。

**第五步**，也是最省时的一步——让它“合并采购清单”。

你写：“最后把一周需耍的食材按超市区域归类，比如蔬菜区、肉蛋区、冷冻区。

” 我上周试了，直接拿着清单去某东到家下单，十分钟搞定，比我自己想快多了（这个我真没想到）。

说个跑题的，昨天我娃在幼儿园把裤子弄湿了，老师打电话让我送裤子，我正开着会呢，最后是邻居帮忙送的。

你看，当妈就是这样，菜谱再省时也架不住突发状况哈哈。

**避坑清单**给你列一下： 别写“健康快手菜”，太虚。

写“25分钟内”“不用烤箱”。

别让AI自由发挥“随便搭配”，它会给你整出火龙果炒肉。

别一次让它写一个月，一周正好。

写多了它记不住你忌口。

别用“少量”“适量”这种词，AI会懵。

直接写“一勺”“半碗”。

最后再补一个我常用的偷懒技巧：每周日晚上，我把上一周的提示词复制出来，只改“冰箱库存”那一句，其他不动。

AI就能给我生成一份新菜谱，前后不到两分钟。

**省下来的时间**，够我刷两集剧了哈哈。